자취할때 먹기 좋은 저렴한 단백질 식품 TOP 10

단백질 식품은 운동 목적뿐 아니라 건강한 식습관 유지에도 필수 요소입니다. 하지만 일반적으로 단백질 식품은 비싸다는 인식이 있습니다. 실제로 닭가슴살·보충제 등은 가격이 높지만, 반대로 ‘저렴하면서 단백질 함량이 높은 식품’도 충분히 많습니다. 이 글에서는 2025년 기준으로 쉽게 구매할 수 있고 단백질 대비 가격 효율이 높은 식품 TOP 10을 정리했습니다.

1. ‘가성비 단백질 식품’을 기준으로 선정한 이유

단백질 식품을 고를 때는 단순히 단백질 함량만 보는 것이 아니라 ‘가격 대비 단백질 함량’을 동시에 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어 100g 당 단백질 30g이더라도 가격이 높다면 일일 섭취량을 채우는 데 부담이 커집니다. 반면 가격은 낮아도 단백질이 충분한 식품은 장기적으로 부담 없이 섭취할 수 있어 더 실용적입니다.

이 글에서는 다음 기준을 충족하는 식품만 선정했습니다.

• 일반 마트·온라인에서 쉽게 구매 가능한 식품
• 1000원당 단백질 함량이 높은 식품
• 보존기간·조리 편의성 등 실제 활용도

2. 저렴한 단백질 식품 TOP 10 개요

2025년 기준 가격과 영양 기준으로 정리한 저렴한 단백질 식품 TOP 10은 다음과 같습니다.

순위	식품	평균 가격	단백질 함량	특징
1	계란	30구 기준 6,000~7,000원	1개 6~7g	단백질·비타민·지방 균형
2	두부	1모 1,500원 내외	1모 약 16~20g	가격 대비 단백질 효율 최고
3	오트밀	1kg 4,000~6,000원	100g 당 13g	탄단 조화, 포만감 높음
4	저가형 닭가슴살	100g 1,000~1,300원	100g 당 20~23g	무지방 단백질 대표
5	통조림 참치	1캔 1,300~1,700원	1캔 12~17g	보관 편의성 최고
6	저렴한 요거트(플레인)	500g 2,000~2,500원	100g 당 5g	간식·식사 대체 가능
7	병아리콩·렌틸콩	1kg 3,500~5,000원	100g 당 20~25g	가성비 식물성 단백질
8	햄·슬라이스햄	1팩 1,500~2,000원	1팩 10~14g	응용도 높음
9	계란흰자 액상팩	500g 3,000원 내외	팩당 10~12g	조리 편함
10	우유·두유	1L 1,500~2,200원	1컵 당 6~8g	비용 부담 낮음

3. 1위: 계란 – 가격 대비 단백질 효율 최강

계란은 단백질 가성비 식품 중에서도 항상 1위를 차지합니다. 30구 기준 가격이 6천~7천 원대이며, 계란 하나당 단백질 6g 이상이 들어 있습니다. 단백질 외에도 미네랄·비타민·지방 등 균형 잡힌 영양을 제공하기 때문에 하루 한두 개만 먹어도 단백질 채우기에 충분히 도움이 됩니다.

삶기만 하면 간편하고, 보관도 쉽고, 여러 요리에 사용할 수 있어 자취생이나 단백질 보충을 원하는 사람에게 가장 필수적인 식품입니다.

4. 2위: 두부 – 단백질·가격·활용성의 균형

두부는 1모 기준 1,500원 내외로 매우 저렴하며 단백질이 약 16~20g 들어 있습니다. 1g당 가격으로 따지면 계란 못지않은 가성비를 보여줍니다. 부침두부·찌개용·순두부 등 형태가 다양해 조리법도 여러 가지로 응용 가능합니다.

특히 두부는 지방 함량이 낮고 포만감이 좋아 다이어트용 식품으로도 유용합니다. 보관 기간이 길지는 않지만 냉장·냉동 보관을 병행하면 비교적 오래 사용할 수 있습니다.

5. 3위: 오트밀 – 가성비 좋은 복합 탄수화물 + 단백질

오트밀은 단백질 식품이라는 인식은 약하지만, 실제로 100g당 13g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 1kg에 4천~6천 원 정도로 매우 저렴한 편이며, 우유·두유와 함께 섭취하면 단백질 보충 효과가 훨씬 좋아집니다.

장점은 조리 시간이 1분도 걸리지 않는다는 점입니다. 바쁜 아침 시간에 큰 비용 없이 단백질·탄수화물을 한 번에 채울 수 있어 자취생에게 특히 적합합니다.

6. 4위: 닭가슴살 – 무난하고 안정적인 단백질 공급원

닭가슴살은 100g당 단백질이 23g 내외로 매우 높습니다. 예전보다 가격이 내려가 100g 1,000원 정도면 구매 가능하며, 저렴한 대용량 제품도 많습니다. 지방이 거의 없어 단백질 중심 식단을 구성하기 좋습니다.

단점은 조리와 보관이 조금 불편하다는 점이지만, 에어프라이어·전자레인지·프라이팬 조리 모두 가능하기 때문에 요리에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 사용할 수 있습니다.

7. 5위: 통조림 참치 – 보관성과 휴대성 면에서 최고

통조림 참치는 1캔에 12~17g의 단백질을 함유하고 있으며 가격은 1,300원~1,700원 사이입니다. 조리가 필요 없고 보관 기간이 매우 길어서 ‘비상 단백질 식품’으로도 좋습니다.

샐러드·비빔밥·라면·샌드위치 등 활용도가 매우 높기 때문에 갑작스러운 식사에도 간단히 단백질 보충이 가능합니다.

8. 6위: 플레인 요거트 – 부담 없는 단백질 간식

플레인 요거트는 500g 기준 2,000~2,500원 정도이며 100g당 5g 전후의 단백질을 포함합니다. 지방과 당류가 적고, 속이 편안해 한 끼 대용 또는 간식으로 활용할 수 있습니다.

특히 오트밀·과일과 함께 섞으면 단백질·식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어 아침식사 대용으로 많이 사용됩니다.

9. 7위: 렌틸콩·병아리콩 – 고단백 식물성 식품

렌틸콩과 병아리콩은 1kg에 3천~5천 원 정도로 매우 저렴하며 100g당 단백질이 20g 이상입니다. 삶아서 보관하면 여러 요리에 쉽게 첨가할 수 있고, 식물성 단백질이라는 점에서 비건·채식 식단에서도 널리 사용됩니다.

10. 8위: 햄·슬라이스 햄 – 빠르고 간단한 단백질 공급원

슬라이스 햄은 1팩 1,500~2,000원으로 저렴하며 단백질 10~14g을 쉽게 채울 수 있습니다. 샌드위치·볶음밥·비빔면에 넣어 먹기 좋고 보관성과 조리 편의성이 우수합니다.

11. 9위: 계란흰자 액상팩 – 조리 편의성 최고

계란 흰자만 모아놓은 액상팩은 500g에 약 3,000원 정도이며 한 번에 여러 끼니 분량의 단백질을 준비할 수 있어 효율적입니다. 스크램블·오믈렛·팬요리 등 요리에 바로 사용할 수 있어 편리합니다.

12. 10위: 우유·두유 – 간편하고 저렴한 단백질 음료

우유와 두유는 1컵당 약 6~8g의 단백질을 제공하며 1L 기준 1,500~2,200원 선입니다. 가격이 저렴하고 조리 필요 없이 바로 마실 수 있어 식간 단백질 보충에 적합합니다.

정리

저렴한 단백질 식품을 활용하면 식비 부담을 크게 줄이면서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 계란·두부·닭가슴살·참치처럼 접근성 좋은 식품부터, 오트밀·렌틸콩처럼 보관성과 영양 모두 우수한 식품까지 다양합니다. 자신에게 맞는 단백질 식품을 골라 꾸준히 섭취하면 별다른 비용 부담 없이 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.